Tehokas porrastreeni – vihata vai rakastaa?

Porrastreeni

Sain aikaisemmasta kotikuntopiiri-blogista paljon hyvää palautetta. Kiitos siitä! Tämän vuoksi rustailen tänne lukijoiden toiveesta myös vakkari porrastreenini. Jatkan samalla linjalla eli lähtökohtaisesti olen treenin jälkeisen hyvän fiiliksen perässä. Liikkeitähän on iso liuta, mutta kerään tänne omat suosikkini. Treeniä kuuluukin muokata ja tehdä oman kunnon sekä olotilan mukaan. 

Monella on varmaan portaisiin viha-rakkaussuhde. Itselläni on paha tapa yleensä talven jälkeen aloittaa porrastreenit aivan liian kovalla temmolla – siinä ollaankin sitten kaukana hyvästä fiiliksestä. 

Muistan edelleen elävästi monen vuoden takaa, kun olimme siskoni perheen kanssa Pispalan portaissa Tampereella. Lähdin selkeästi liian lujaa, ja en sitkeänä (ja yllytyshulluna) voinut myöntää itselleni haukanneeni liian ison palan. Huh huh, kuinka taju meinasi lähteä. Siitä viisastuneena olen alkanut enemmän kuunnella itseäni ja oloani. 

Happihyppelyt

Kuten jo aikaisemmin totesin, vanhemmiten olen oppinut oikeastaan vasta kuuntelemaan itseäni paremmin ja tottunut liikkumisen suhteen ajatukseen, että vähän on parempi, kuin ei mitään. Kilpaurheiluaikoina yleensä treenasin aika tarkkaan treeniohjelman mukaan, kun taas nykyään motivaattorina on hyvä olo, jonka jo pienikin jumppa tai happihyppely saa aikaan. 

Muistan lapsuudesta, että isäni piti aina tärkeänä, että oli sää mikä tahansa, kävimme edes kerran päivässä ulkona – edes happihyppelyn verran. Hän luultavasti pyrki välttämään sen mölyn, joka neljästä lapsesta lähtee, jos seinät alkavat kaatua päälle.

Huomaan edelleen tarvitsevani tuon raittiin ilman edes kerran päivässä, ja sen puuttuminen on esimerkiksi sairaustilanteissa ollut se pahin asia. Kun minulle tehtiin Sohvista kiireellinen sektio ja luonnollisesti liikkumista piti hetken varoa, muistan miten onnellinen olin, kun kävelin ensi kerran ulkona. Sekin vaappuminen oli tosin vain ulkoroskiksille, mutta silti muistan vetäneeni keuhkot täyteen ilmaa. 

Muuntele treeni itsellesi sopivaksi

Alla vakio porrastreenini. Aikaa treeniin voi varata sen verran kuin itse haluaa, ja se on muunneltavissa suuntaan tai toiseen. Vaikka treenissä olisi tietty määrä toistoja, aina voit tehdä enemmänkin tai vastaavasti pienemmän määrän. Suoraan sanoen jo pelkkä 20-30 minuutin reipas kävely ylös alas tekee jo hyvää kunnolle.  Joskus voi tehdä kevyemmän pidemmän treenin, joskus taas lyhyemmän ja selkeästi rankemman. Oikeastaan puolessa tunnissa saa jo kelpo treenin tehtyä. Loppuen lopuksi kaikki on kiinni itsestä. 

Pienistä maitohapoista ei kannata säikähtää, mutta tarvetta ei ole myöskään päästää itseäni tuohon Pispalan portaiden olotilaan. Portaat antavat kropalle hiukan erilaista ärsykettä, kuin esimerkiksi tavallinen juoksu. Välillä huomaan itsekin, jos ajatus harhautuu miettimään epäoleellisia asioita, jalat meinaavat mennä solmuun. Aivojen on todellakin oltava mukana tässä treenissä koordinoimassa jalkojen liikkeitä. 

Porrastreeni

Tee hyvä alkulämpö ennen treeniä. Jos et lenkkeile portaille, kävele portaat esimerkiksi kolme kertaa ylös alas tai ota pieni hölkkä. 

1. Askelkyykky

Astu joka toiselle rappuselle. Etene joko ylös asti tai katso itsellesi sopiva kohta. 3 kierrosta.

2. Polvennostokävely 

Astu rauhallisesti askelmalta toiselle ja nosta pohkeella ponnistaen jalkaa ylöspäin. Etene joko ylös asti tai katso itsellesi sopiva kohta. 3 kierrosta. Korosta vielä liikettä nousemalla päkiälle. 

3. Loikat 

Loiki joka toiselle rappuselle 15 toistoa / 3 kierrosta. 

4. Yhden jalan hypyt 

Hyppää (kinkkaa) 3-5 kerrallaan yhdellä jalalla ja vaihda jalkaa. Kävele alas ja tee tätä 3 kierrosta. 

5. Luisteluloikat 

Loikkaa viistoon sivulle ja tule alas yhdellä jalalla. Pysähdyksen jälkeen etsi uusi tasapaino ennen uutta loikkaa toiselle sivulle. Tee 10 toistoa / 3 kierrosta.

6. Tasahypyt 

Pompi tasahypyin ylös 10 toistoa / 3 kierrosta. Korosta lähtöasentoa kyykystä, jotta saat niin pakaran, reiden kuin pohkeetkin mukaan. 

7. Auki & kiinni -hypyt 

Tule alas hypystä vuorotellen joko jalat auki leveässä asennossa tai jalat vierekkäin yhdessä. Leveässä asennossa voi korostaa ala-asentoa, jotta liikkeen saa tuntumaan pakaraan. Jalat yhdessä -asennossa taas liike tuntuu hyvin etureisissä. Tee 10 toistoa / 3 kierrosta.

8. Loppuspurtit

Jäikö vielä virtaa? Jos jäi, tee 1-3 spurttia. Ota portaista kiintopiste, johon juokset tai vedä ylös asti. Tee loppuveryttelyt ja venyttele, jotta säästyt seuraavan päivän lihaskivuilta.