Kotikuntopiiri vie vain vähän aikaa päivästä, ja miten helppoa onkaan laittaa treeni pystyyn olohuoneessa tai takapihalla. Jaan täällä vakio kuntopiirini, sillä saan niistä usein kyselyitä. Tämä on yleistreeni koko vartalolle, sillä en ole vuosiin enää jaotellut lihaksia eri päiville. Näitäkin muuntelen aina oman fiiliksen mukaan.
Tiedän, että kuntopiiri-sanaa ei ole varmaan käytetty enää 90-luvun jälkeen, ja tilalle on tullut monia uusia samaa asiaa kuvaavia käsitteitä, mutta itseltäni kuntopiiri ei ole ikävä kyllä poistunut sanavarastosta.
Kotitreeni vie vaan vähän aikaa päivästä
Koronan myötä ihmiset ovat innovoineet urheilun ja liikkumisenkin suhteen täysin uusia asioita. Osa on ottanut agendalle lähialueen urheilumahdollisuudet, muutaman näen jopa rakentaneen oman kuntosalin autotalliinsa.
Itselläni Elixian jäsenyys on nyt ollut katkolla jo kauan koronan vuoksi. Vaikka kuntosalilla on laitevaihtoehtoja pilvin pimein, jollain tapaa en ole sinne kuitenkaan haikaillut, sillä kotimme lähellä on paljon urheilu- ja ulkoilumahdollisuuksia. Ja ainahan olohuoneeseen tai takapihalla saa treenin pystyyn.
Moni ei pidä kotona treenailusta. Usein kuulen sanottavan: ”En saa itsestäni mitään irti.” Tämäkin on niin yksilöllistä. Jos on tottunut käymään ryhmäliikunnassa tai treenannut muuten aina ryhmässä, totta kai yksin sporttailu saattaa maistua puulta.
Vaikka olen harrastanut niin yksilö- kuin joukkuelajeja, jotenkin aikuisena liikkumisen suhteen tuo yksinpuurtajapuoli on korostunut entisestään. Ehkä nykyään ajattelen myös ajankäyttöä enemmän – miten vähän aikaa se viekään päivästäni. Toiseksi on ihana mennä oman fiiliksen mukaan. Oikeastaan vanhemmiten olen oppinut oikeastaan vasta kuuntelemaan itseäni paremmin ja tottunut liikkumisen suhteen ajatukseen, että vähän on parempi, kuin ei mitään.
Täsmälääkettä vaivoihin
Lihasvoima on kuulemma suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa heikentyä. Tämän vuoksi meidän kaikkien olisikin hyvä pitää lihaskuntoa yllä. Itselläni ainakin huomaan selkeästi, että hyvä lihaskunto ehkäisee niska- ja hartiakipuja sekä selkävaivoja.
Jos en ehdi liikkua, menen jumiin. Urheilulääkärini myös aina muistutti, että monet selkäongelmat johtuvat heikoista pakaralihaksista ja kireistä takareisistä. Kahvakuulailu vahvistaa koko ”takaketjua” ja on siten hyvää täsmälääkettä selkäoireisiin.
Itselläni ei ole omissa treeneissä sen kummempaa tavoitetta esim. lihaksenkasvatus tai laihtuminen. Kilpaurheilun jälkeen motivaationi on lähinnä ollut hyvä olo, jonka jo pieni jumppa tai happihyppely saa aikaan – ja luonnollisesti on paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä.
Jos tarvitsette suunnitelmallista ja tavoitteellista treeniohjelmaa, näissä suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Heiltä saa kokonaisvaltaista apua niin harjoittelun kuin syömisenkin suhteen.
30 minuutin kymppisarja
Kutsun tätä kuntopiiriäni kymppisarjaksi (Se ei taida olla kyllä minkään jumpan virallinen nimi).
Teen 3 kierrosta 10 eri liikettä, 15 kappaletta kerrallaan. Riippuen tahdista treeni on usein noin 30-40 minuutissa viety läpi. Kätevää ja saa kaupan päälle hyvän olon sekä kelpo hien.
Pidän pienen lepotauon kierrosten välissä. Muuten en lepotaukoja pidä, sillä olen huomannut, että lihas ehtii palautua hyvin kierroksen aikana.
Painona treenissä on oma keho, 12kg kahvakuula tai taapero. Liikkeitä vaihtelen fiiliksen mukaan. Alla kuitenkin ne perusliikkeet, joita voi halutessaan versioida tai muuttaa joko kirjoittamaani vaihtoehtoon tai omaan liikkeeseen. Järjestystä voi myös luonnollisesti muuttaa, jos tuntuu, että jokin lihas ei ehdi palautua.
Ennen treeniä lämmitä kehoa ja tee kehoa avaavia liikkeitä. Teen loppuvenyttelyt usein vasta illalla samalla, kun katson televisiota. Juuri eilen nauroinkin meidän tv-pöydän laatikolle, joka on täynnä erilaisia foam rollereita ja palloja, joilla voi hieroa lihaskalvot. Sohvi tyhjääkin usein laatikkoa ja tekee niistä temppuradan.
Kuntopiiriliikkeet / 1 kierros
1. Askelkyykky eteen / molemmat jalat 15 toistoa
Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. Tee samalla jalalla toistot. Vaihda sitten toinen jalka.
VAIHTOEHTO
Bulgarialainen askelkyykky / molemmat jalat 15 toistoa
Asetu selin penkin tai tuolin eteen ja vie toinen jalka tason päälle. Tee toistot suorana olevalla jalalla ja tuo takana olevaa polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa. Vaihda sitten toinen jalka.
2. Sumokyykky kahvakuulalla 15 toistoa
Asetu leveään haara-asentoon ja käännä polvia ja varpaita hieman ulospäin. Ota kuulan kahvasta kahden käden ote. Laskeudu kyykkyyn noin 90-asteen kulmaan.
VAIHTOEHTO
Sumokyykky ilman painoa. Voit myös jäädä samalla alas ja viedä painoa sivusuunnassa jalalta toiselle.
3. Pystysoutu kahvakuulalla tai kuminauhalla 15 toistoa
Ota kuulan kahvasta kahden käden ote ja vedä kuula lähelle rintaa, leuan alle. Liikuta kuulaa lähellä vartaloa niin, että kyynärpäät johtavat liikettä. Pidä keskivartalo on tiukkana koko ajan.
4. Ojentajatyöntö kahvakuulalla 15 toistoa
Ota kuulasta kahden käden ote ja pidä kyynärpäät lähellä korvia ja lähde rauhallisesti viemään kuulaa taakse lapaluiden väliin. Työnnä sitten kuula voimakkaasti ylös suorille käsille.
VAIHTOEHTO
Ojentajaliike ns. ”penkkidippi” rahia/sohvaa hyödyntäen
Istu penkin reunalle. Laita kädet lantion sivuille ja suorista jalat eteen. (voit myös pitää ne koukussa, jolloin liike helpottuu) Laske lantiota hitaasti niin, että koukistat kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Pidä asentoa sekunti ja palaa sitten alkuasentoon.
5. Soutu kahvakuulalla, kuminauhalla tai puntilla / molemmat kädet 15 toistoa
Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Vedä vastakkaisella kädellä kahvakuula ylävartalon sivulle niin, että pidät kyynärpään lähellä kylkeä. Muista viedä lapaluut taakse.
ps. Tämä liike tekee hyvää yläselälle, jos on istunut koneen äärellä koko päivän.
6. Selkäliike kahvakuulalla 15 toistoa
Seiso tukevasti ja laske kahvakuulaa kohti lattiaa. Hallitse keskivartaloa. Kuokistamalla hiukan polvista, saat tuntumaan eri lailla pakaraan.
VAIHTOEHDOT
Kulmasoutu punteilla 15 toistoa
Mene etunojaasentoon ja vedä painoja omaa vatsaa/rintaa kohti. Tässä käy joko myötä- tai vastaote.
Mikäli sinulta ei löydy painoja, niin voi tehdä myös perinteiset selänojennukset makaamalla vatsallaan lattialla ja nostamalla joko yläkroppaa tai ala- ja yläkroppaa yhtä aikaa hallitusti ylöspäin.
7. Jalan nosto kylkimakuulla (kehonpaino) molemmat jalat 15 toistoa
Makaa toisella kyljellä. Nosta hitaasti ylempää jalkaa niin korkealle kuin pystyt. Palaa hallitusti alkuasentoon.
VAIHTOEHTO
Jalan nosto konttausasennosta sivulle (kehonpaino) molemmat jalat 15 toistoa
Käy konttausasentoon. Nosta toinen jalka ylös 90 asteen kulmassa. Tee toistot ja vaihda jalkaa.
8. Jalan nosto konttausasennossa / molemmat jalat 15 toistoa
Käy konttausasentoon. Nosta toinen jalka niin ylös lattiasta, että reisi on samassa linjassa keskivartalon kanssa. Jalkapohja osoittaa kohti kattoa. Polvessa on noin 90 asteen kulma.
VAIHTOEHTO
Jalan mininostot konttausasennossa / molemmat jalat 15 toistoa
Sama asento ja liikerata kuin edellisessä, mutta jalka ei palaa alas asti, vaan jää ylös pumppaamaan.
9. Jalkojen laskut selinmakuulla / molemmat jalat 15 toistoa
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Vedä napaa sisään ja paina selkä kiinni lattiaan. Laske vasenta jalkaa alaspäin kohti lattiaa ja nosta takaisin ylös. Vaihda jalkaa.
VAIHTOEHTO
Laske jalkoja yhtä aikaa maahan ja pidä samalla lailla selkä kiinni lattiassa.
10. Ilmapyörä (vastalihakset) 15 toistoa molemmin puolin
Mene selällesi maahan ja nosta jalat ilmaan, polvet koukkuun ja ala rutistamaan vuorotellen kyynärpäitä kohti vastakkaista polveasi.
VAIHTOEHTO
Vatsalihasliike vaihtoehtoja on pilvin pimein aina normaaleista vatsalihasrutistuksista enemmän kehonhallintaliikkeisiin. Monia liikkeitä voi myös versioida. Jos käytössäsi on esimerkiksi jumppapallo, suosittelen tekemään rutistukset sekä sivuvatsat sen päällä.
Oikein tehtynä esimerkiksi perinteinen lankutus aktivoi ja vahvistaa samaan aikaan sekä vatsalihaksia, pakaroita, reisiä että olkapäitä. On erityisen tärkeää, ettei alaselkä ole notkolla eli lantio ei ole kääntynyt vääränlaiseen asentoon. Kuvittele, että sinulla olisi häntä, jota käännät jalkojesi väliin. Näin syvät vatsalihakset aktivoituvat.
Listaa voisi jatkaa loputtomiin, mutta näillä liikkeillä varmasti ainakin pääsee alkuun.
