Kategoria: Sportti

06/10/2023 Sportti

Mitä on olla “hyvässä kunnossa?”

Nuorempana sanonta ”pitää kuntoa yllä” linkittyi aika tiukasti itselläni kilpaurheiluun. Näin aikuisena se on saanut aika monia eri vivahteita.

Itse mietin, kun lapseni syntyi, että haluan olla tarpeeksi ”hyvässä kunnossa”, jotta jaksan liikkua hänen kanssaan. Haluan myös ylläpitää lihasvoimaa, jotta jaksan nostaa hänet kevyesti – jopa hänen kasvaessaankin. En ole ikinä halunnut, että puuhailu hänen kanssaan olisi riippuvainen fyysisestä jaksamisestani.

Toki olen jo nuorempana huomannut, että henkinen jaksamiseni on täysin yhteydessä fyysiseen jaksamiseen. Niin kuin monella muullakin erilainen liikunta tai ulkoilu ovat hyvää tapaa tuulettaa mieltä ja purkaa ajatuksia. Mutta jos ei ole ikinä liikkunut tai se ei ole ollut osana normi arkea, eihän ihminen välttämättä kaipaa sitä? 

“Hyvä kunto” ja jaksaminen

”Olla hyvässä kunnossa” on siis aika suhteellinen käsite, sillä joillekin se on peilikuva, toisille henkinen olotila – jotkut taas sijoittuvat tuohon välimaastoon. 

Törmäsin LinkedInissä postaukseen, jossa mies kertoi olevansa huolestunut siitä, miten huonossa kunnossa suomalaiset keskimäärin ovat. Hän oli käynyt Pajulahdessa hänen elämänsä ensimmäisessä maksimaalisen hapenottokyvyn testissä, ja oli kuullut asiantuntijoilta siellä, että testien perusteella suomalaisten kunto on laskenut todella merkittävästi. Hän totesi, ettei ole yhtään enää ihmeissään, siitä miksi ihmiset eivät tahdo jaksaa työssään (riippumatta siitä onko työ edes fyysistä).

Kun olin vielä palkkatyöläisenä ja toimistomme oli keskustassa, tykkäsin käydä pari kertaa viikossa cyclingissä. (Lähtökohtaisestihan en ole kilpaurheiluaikojen jälkeen viihtynyt ryhmäliikunnassa, mutta cyclingissa tykkäsin käydä) Ongelmaksi työpaikalla muodostui vain se, että tunti alkoi aika usein klo 16.45 eli minun piti viimeistään klo 16.15/16.20 lähteä toimistolta, jotta ehdin alkuun. Tuohan siis ei ollut ongelma, vaan se että en ihan joka aamu ehtinyt toimistolle klo 8.15, jotta minulla olisi lähimmän esimieheni mukaan ollut ”lupa” lähteä jo klo 16.15. Aamuina, jolloin en ehtinyt toimistolle klo 8.15, pidin itsestään selvänä, että voin tehdä tuon puuttuvan työajan 30-45 minuuttia cyclingin jälkeen kotisohvalta. Tämä oli vielä aikaa ennen minimimmiä, joten illat olivat täysin vapaina. Sain kuitenkin tästä puhuttelun: ”Tajuatko, että sä et ole enää kilpaurheilija?” 

Tämän oman kokemuksen jälkeen on itseasiassa helppokin ymmärtää, että moni kokee, ettei työpaikalla kannusteta liikkumaan. Ehkä Suomessa työ ja harrastukset vaan eriytetään puhtaasti omille puolilleen. Työpaikoilla on usein erilaisia kertakamppiksia, mutta mielestäni ne eivät ole ratkaisu, vaan liikkuminen pitäisi saada osaksi elämää. Kuulen jo jostain vastaväitteen: ”Mutta jossainhan välissä ne työtkin pitää tehdä?” Se, että työntekijä tekisi etäpäivänä kävelylenkin lounasajalla ja hänellä menisi tuohon jopa enemmän kuin normaali lounasaika, se tuskin ketään haittaisi – päinvastoin! Ihmisellä, joka nauttii tämän tyyppisestä liikkumisesta, saattaa tulla lenkillä uusia ideoita, enemmän virtaa päivään ja loppuen lopuksi hän saattaa suoriutua työtehtävistään paremmin tekemällä kesken päivää happihyppelyn.  

Arjen jaksaminen

Olen ehkä vasta nyt aikuisena oppinut lukemaan itseäni sen suhteen eli milloin urheilu lisää jaksamista ja milloin se vie sitä. Samoin olen oppinut vaihtamaan lennosta eri tapoja liikkua – oman jaksamisen mukaan. Joillekin liikunnan kalenterointi auttaa, mutta itse en ole enää kilpaurheiluaikojen jälkeen halunnut tehdä sitä. Ainoat merkinnät kalenterissani ovat maanantain ja torstain taitoluistelut, mutta muina päivinä menen fiiliksen mukaan. 

Edellä mainittujen syiden lisäksi omaa liikkumistani motivoivat myös polveni ja alaselkäni. Jos en pidä lihaksistoa yllä ja venyttele, paikat kipeytyvät. Alaselästäni on nikama murtunut (varmaankin perintöä lentopalloajoilta). Tämä ei siis haittaa arkeani eikä se ole kipeä. Mutta jotta selkäni kestää, lihaksien pitää tukea tuota kohtaa. Sama oikeastaan polvieni kanssa. Ne ovat saaneet kulumaa lentopallossa ja toimivat paremmin, jos ylläpidän liikeratoja ja ylläpidän ympärillä olevia tukevia lihaksia. 

Millä sinä lisäät arjessa jaksamista ja mitä on sinulle tuo “hyvä kunto”?

20/03/2023 Sportti

Voiko taitoluistelun oppia aikuisena?

Voiko aikuisena ottaa uuden urheilulajin haltuun? Jotta elämä ei kävisi ihan liian helpoksi, menin aloittamaan nyt alkutalvesta taitoluistelun aikuisten ryhmässä. Minimimmin taitoluisteluryhmän äiti kertoi käyvänsä aikuisten ryhmässä, joten autuaan tietämättömänä päätin ostaa itsellesi kaunoluistimet. Tuo reissu Skate Shop Malmille onkin kokonaan eri tarina, sillä jo se avasi jollain tasolla silmäni – miten hyvältä luistimet voivatkaan tuntua jaloissa, ja miten huonoilla välineillä voi taas helposti pilata innostuksen. 

Taitoluistelun aloittaminen oli samaan aikaan niin älytön kuin huippu päähänpisto  –  tai vieläkin mietin, mitä olen mennyt tekemään. Alussa en melkein edes uskaltanut kertoa kenellekään, että olen alkanut käydä taitoluistelussa  –  niin uuden karhealta ajatus itsestänikin tuntui. Myönnettäköön, että edelleenkin joka kerta, kun kävelen jäähallille minua jännittää, mutta vastapainona on se hyvänolon tunne, jonka tunti antaa. 

Taitoluistelun alkeet haltuun

Asuimme lapsuuden Pohjanmaalla Kyrönjoen ääressä, ja isäni kolasi kotimme kohdalle jäälle aina talvisin ison luistelukentän. Vaikka luistelimme talvisin joka harvasen päivä ja tein paljon luistelulenkkejä pidemmällekin jokea pitkin, sillä ei ollut kuitenkaan mitään tekemistä taitoluistelun kanssa. 

Ryhmässäni tavallaan muut ovat saaneet yli 30 vuoden etumatkan. Osa toki on tullut vähemmälläkin kokemuksella. Koska laji on kokonaan uusi minulle ja ikää on mittarissa, huomaan, että aivojen käskytys käy hitaammalla. Naureskelimmekin tänään, että vaikka muissa lajeissa lihasmuisti tuntuu olevan pitkä, taitoluistelussa minulla ei sitä ole. Onneksi kuitenkin oma urheilutausta helpotti hieman jäälle siirtymistä. 

Asumme melkein jäähallin vieressä, joten kun muutimme nykyiseen asuntoon, mietin aina, että olisi älytöntä olla hyödyntämättä tuota mahdollisuutta. Alun porkkana aikuisryhmään oikeastaan oli se, että alkeistunnit järjestettiin kauempana halleilla ja perustason tunti naapurissamme. Koska halusin päästä naapurihallin tunneille, tuijotin ensimmäiset viikot youtubesta tekniikkavideoita ja luistelin sukilla kotona läppäri tai puhelin kädessä videoiden tahtiin. Kun kävelin päiväkotiin hakemaan minimimmiä, pyörähtelin matkalla ulkokolmosia. 

Prosessoin tunneilla käytyjä asioita ja huomasin oppivani parhaiten, kun aloin käydä jäähallin yleisöjäävuorolla harjoittelemassa niitä vielä lisää. Ei ole varmaan yllättävää, että jos tunnin hinkkasi samoja asioita, osa liikkeistä alkoi jo löytyä ja ennen kaikkea jäädä mieleen. 

Eteenpäin mennään!

Sen jälkeen kun lopetin omat kilpaurheilut hiihdon ja lentopallon parissa en ole löytänyt syytä virallisesti harrastaa mitään. Toki olen vuosien saatossa käynyt säännöllisesti tekemässä aina jotain joko kuntosalilla, cycling-tunneilla, yleisurheilukentällä treenailemassa, hiihtämässä tai avantouimassa. Jollain tasolla olen kuitenkin vieroksunut termiä ”harrastaa”, vaikka tekeminen on ollut säännöllistä. Usein jopa teen edelleen kilpaurheilun aikaisia sarjoja tai loikkia ylämäkeen. Vaikka nautin edelleen kaikesta tästä, teen ehkä kaiken liiankin rutiinilla aivot narikassa. 

Toisaalta muutaman polvileikkauksen jälkeen tuon samaisen rutiinin ansiosta kuntoutus on tuntunut aina kivuttomalta prosessilta  –  ja työmäärästä päätellen olisi voinut luulla, että olen kuntouttamassa polviani johonkin massiivisempaankin urheilutapahtumaan. 

Vaikka nyt noin parin kuukauden jälkeen alkaa konkreettisestikin ulko- ja sisäkolmoset & valssihyppy löytyä, samalla työtä riittää – ihanaa on kuitenkin se, että uskaltaa yrittää. Pakko myös myöntää, että tänään valmentajan kommentti treeneissä: “Jenni, huomaa, että sä olet käynyt treenailemassa”, lämmitti sydäntä. Oletteko itse aloittaneet jonkun uuden lajin vasta aikuisena?

Ps. Youtubessa Kseniya and Oleg Official Channel ja Shelly Skates ovat aika kattavia settejä, jos päästä jollain tasolla kiinni taitoluisteluun läppärin tai puhelimen välityksellä. Ja jos kiinnostaa, kurkkaile myös aikuisten ryhmiä Helsingin Luistelijoiden sivuilta. 

23/01/2023 Mietteet, Sportti

”Helppoahan se on – oothan sä nyt ennenkin hiihtänyt!”

Jos on nuorempana kilpaurheillut, onko teillä ollut vanhemmiten ristiriitoja kyseisen lajin kanssa?

Asumme monen urheilumahdollisuuden vieressä, joten esimerkiksi hiihtämään meno ei vaadi kovinkaan suurta ponnistusta – ei ainakaan fyysisesti ladulle pääseminen. Lähivuosina kuitenkin aina, kun olen ollut hiihtämässä, olen miettinyt tismalleen samaa asiaa: minulle on vaikeaa myöntää, etten jaksa enää samalla lailla hiihtää, kun jaksoin nuorempana. Vaikka nautin hiihtämisestä, koen ajoittain suurtakin ristiriitaa.

Nuorempana pidin enemmän vapaasta hiihtotyylistä, ja siitä sainkin useamman PM-mitalin. Hiihdin toki perinteistäkin ja kisasin sillä tyylillä, mutta jotenkin se tuntui minusta aina tylsemmältä, sillä vapaalla pääsi sähisten eteenpäin niin paljon lujempaa.

Tuossa ristiriita siis piilee. Hiihdon tekniikka pysyy samalla lailla selkärangassa kuin esimerkiksi pyörällä ajaminen ja sen avulla pääsee lujempaa, mutta oma kuntoni ei enää ole samalla tasolla. Minulle hiihtäminen on aina ollut hiihtämistä tietyllä vauhdilla ja edelleenkin nautin sellaisesta hiihdosta eniten. 

Kaikki on kotiinpäin!

Hassua sillä muuten urheilun ja treenaamisen suhteen olen oppinut vanhemmiten arvostamaan kaikenlaista liikkumista. Treeni ei ole enää ollut pilkun tarkkaa, vaan olen löytänyt myös kaikki liikkuminen on kotiinpäin -ajattelun. Lyhyempikin puntti tai kävely tekee hyvää. Jotenkin silti aina hiihtämässä tämä sama asia putkahtaa mieleeni (älytöntä).

Muiden lajien, joita harrastin nuorempana, en koe niin suurta ristiriitaa. Hiihdon suhteen pääkoppanihan tarvitsisi vain hyväksyä tosi asia ja laskea rimaa hiukan. Toisaalta ehkä yhtä epärealistisella kuvalla menin aikoinaan hiihtämään Finlandia-hiihdon – ja selvisin maaliin saakka.

Tätä pähkäillessäni on helppo myös ymmärtää heitä, joilta liikkuminen on jäänyt retuperälle, ja he heittävät muutaman kerran jälkeen kokonaan hanskat tiskiin. Ehkä omat odotukset eivät kohtaa sen olotilan kanssa. 

Muistan aikoinaan, kun aloitin käymään cyclingissä. Miten monet jaksoivatkaan minulle vatvoa, kuinka pitkävetistä sisäpyöräily on. Tosiasiassa sitähän se saattaa aluksi olla (ja myös raskasta), mutta kun saa kunnon kohoamaan saa puolet enemmän pelimerkkejä: voi kikkailla vastusten kanssa enemmän, ottaa spurtteja ja kokeilla itsevarmemmin omaa jaksamista. Kun oma lihastuntemus kasvaa, tietää myös millä tehdä työtä. Ehkä tämä on sitä samaa ”sähisemistä”, jota eniten myös hiihdossa tykkäsin ja tykkään edelleen. Ja se, että jalat palautuvat liikkeessä spurtin jälkeen maitohapoista, antaa itselleni jonkinlaisen merkin siitä, että ei tässä ihan retuperällä vielä olla. 

Ja jos nyt kuitenkin palataan kokonaan realismiin, ehkä pitäisi olla tämän pähkäilyn sijaan vaan onnellinen, että polvet toimivat kaikkien niiden leikkausten jälkeen 🤭😄

03/10/2022 Lapsuusmuistot, Mietteet, Sportti

”Et sä voi, kun sä oot tyttö”

Hetkittäin vastaan ponnahtelee vieläkin naisten lokerointia sekä selkeä jaottelu naisten ja miesten maailmoihin. Mediassa on myös nostettu esiin, miten naiset ovat kokeneet väheksymistä sukupuolensa vuoksi.  

On tarinoita, joissa naisnyrkkeilijää tai naisralliautoilijaa on pyydetty harrastamaan ennemmin aerobicia. Itselleni mieleen palaa myös menneisyydestä asiakastapaus, jossa urheiluyhdistys pyysi tarjousta. Tiimiin oltiin buukkaamassa samantien vain miehiä. Tokihan kaikkia naisia ei edes kiinnosta urheilu, mutta ennakkokäsitykset määrittelivät tapauksen kulkua jo ennen kuin ihmisten kiinnostuksen kohteet otettiin yleisesti puheeksi. ”Älä ikinä oleta”, on mielestäni kelpo neuvo. Samalla vaivallahan voi rohkeasti kysyä, eikä arvuutella intressejä. 

Tyttönä poikien sarjassa

Tulen itse urheilullisesta perheestä ja taaperosta asti harrastimme milloin mitäkin lajia aamusta iltaan. Uuden lajin omaksuminen oli myös minulle aina helppoa, enkä ikinä lapsena ajatellut, mikä on tyttöjen ja mikä poikien laji. Ehkä tähän vaikutti isäni, joka kasvatti meidät neljä tyttöä ilman stereotypioita. Hän otti meidän mukaan päivittäin tekemään asioita, eikä ajatellut sen kummemmin onko se tyypillistä tekemistä tytölle vai pojalle. Perkasimme kalaa, kalastimme, urheilimme ja vaan puuhailimme aamusta iltaan ulkona. 

Kerran noin 10-vuotiaana minut oli vahingossa ilmoitettu hiihtokilpailuissa poikien sarjaan. Ilmoittautumisten ottaja oli kuullut väärin ja hiihdin poikien sarjassa nimellä Jouni. Olin sen verran vanha, että minua jollain tasolla hävetti mennä lähtöviivalle keskelle poikia, mutta jo muutaman sekunnin jälkeen ajattelin, että ”Fuck it – hiihdetään sitten poikien sarjassa.” Lopulta hiihdin tuossa sarjassa toiseksi jättäen monia poikia taakseni ja enemmän sisuunnuin niistä: ”Voi tyttöhän jää ihan jalkoihin” -puheista lähtöviivalla. 

Kilpaurheilu jatkui monia vuosia ja muistan jollain tasolla, miten tyttöjä tietyissä tilanteissa väheksyttiin. Usein esimerkiksi aluevalmennusleireillä tytöt määrättiin pienempiin mäkiin, koska he eivät muka jaksa poikien treenimäkeä. Näissä usein totesin vain heidän olevan väärässä ja liityin poikien seuraan. Kerran 20 kilometrin rullasuksilenkillä eräs vanhempi poika kulutti puolet matkasta siihen, että kertoili minulle, että voin ihan hyvin mennä hiljempaa ja ”omaa tahtia”. En alkuunkaan ymmärtänyt, mistä hän puhui ja lopulta hän jättäytyi jengistä kauemmaksi, kun oli ilmeisesti hiihtänyt itsensä piippuun. Näitä esimerkkejä on pilvin pimein, mutta itse enemmän sisuunnuin niistä. Tiesin oman kuntoni ja sen mihin pystyn, joten sen vuoksi vähättelevät puheet oli aina niin helppo laittaa toisesta korvasta ulos. 

Mikä on miesten ja mikä naisten työ?

En näe erikseen miesten ja naisten töitä tai en näe syytä, miksi jokin asia pitäisi selkeästi jakaa miesten boxiin tai naisten boxiin. Oli sitten mies tai nainen, kaikkeahan lähtökohtaisesti määrittelee omat kiinnostuksen kohteet. Usein en edes arjessa kiinnitä huomiota omaan tekemiseen tai että tekisin jotain toisin kuin muut. Toki fyysiset ominaisuudet määrittelevät luonnollisesti joitain asioita. Esimerkiksi painavien huonekalujen kantaminen onnistuu helpommin henkilöltä, jolla on enemmän voimaa.

Tuntuu, että minulla on feminiinisiä sekä maskuliinisia piirteitä. Osaan heittäytyä avuttomaksi naiseksi, jos en pystykään nostamaan painavaa laatikkoa varastomme ylähyllylle, mutta muuten naisellisuus ei ole avuttomuutta. Pidän siitä, jos puolisoni avaa minulle oven, se on mielestäni vain normaalia kohteliaisuutta ja että huomioi toisen. Vastaavasti itsekin pidän ovea auki, jos huomaan, että takanani tulee ihminen. 

En halua sohaista tällä kirjoituksella muurahaispesään, eikä kenenkään missään nimessä tarvitse sietää kuraa, mutta usein ne, jotka eivät ole tuhlanneet omaan energiaansa puheista loukkaantumiseen ovatkin omalla sinnikkäällä toiminnallaan muuttaneet täysin tuota miesten ja naisten erotteluun liittyvää ajattelumaailmaa. Totta kai asioiden edessä on hyvä pitää puolensa, mutta loukkaantumisen sijaan voi ajatella, että täältä pesee. Me osataan ja riitetään – kyllähän me naiset se tiedetään. 

20/05/2021 Hyvinvointi, Sportti

Operoidun polven kuntoutus ja taaperon empatia

”Miten taaperon kanssa voi olla keppien kanssa?”, kysyi hyvä ystäväni heti ensimmäisenä, kun kerroin, että oikea polveni on vihdoin irtisanonut vuokrasopimuksen. Jollain tapaa odotin tämän tapahtuvan ennemmin tai myöhemmin, mutta yllättävän kauan kesti haavereitta. Lentopalloaikojen jälkeen aina varoiteltiin, miten kova lattia ja nopeat käännökset ovat kuluttaneet polvinikamat. 

Olin aiemmin ollut tässä tilanteessa 6 vuotta sitten vasemman polveni kanssa, kun kierukka repesi boxihypyissä salilla. En itseasiassa silloinkaan ajatellut, että mitään vakavaa kävi – eihän nytkään oikeastaan. Polvi haki vain väärän asennon. Vasta yöllinen polvisärky sai minut lääkärin puheille. Kun eräs yö viidennen kerran hain uutta kylmäpussia, päätin, että nyt saa riittää. 

Pääsin onneksi nopeasti tutkimuksiin, ja viikko sitten polveni tähystettiin. Kierukka oli repeytynyt kahdesta kohtaa, ja se korjattiin. Aika rutiini toimenpide lääkäreille siis. 

Valepotilaan vilkas mielikuvitus

Välillä tuntuu koomiselta, miten ihminen totuttautuu kipuun. Eihän se ole normaalia, mutta jostain syystä itselläni vaatii välillä liikaakin, että menen lääkäriin. 

Kuinka monella on ollut lääkärissä sellainen tunne, että on valepotilas? Kun kivun kanssa elää ja siihen tottuu, raja normaalin ja liian kipeän välillä hämärtyy. Tietää itse, että jokin mättää, mutta samaan aikaan miettii, että entä jos siellä magneettikuvassa ei näykään mitään? Olenko vain keksinyt kaiken? 

Taapero hoitaa

Empaattinen taaperomme oli aluksi murheissaan polveni vuoksi. Hän vain osoitti sitä ja suu kääntyi alaspäin. Nyt kun olemme moneen kertaan puhuneet, miten oli hyvä, että äiti pääsi lääkäriin ja polvi paranee, hän vain huutaa: ”Jeeee”, nostaa kädet ylös ja taputtaa. 

Sohvi oli aika liikuttava viime viikolla myös, kun puolisoni lähti viemään häntä ja siskopuolia päiväkotiin. Yleensä hän lähtee reippaasti ovesta juosten ja huutaa vaan: “Joo jee”, mutta nyt palasi takaisin halaamaan minua uudelleen ja kosketti polveani. Ihan kuin hän olisi halunnut vielä kysyä: “Pärjäätkö sä äiti täällä nyt?”

Asenne ratkaisee monessa

Kun vasen polveni operoitiin 6 vuotta sitten, muistan kuinka huonolla asenteella ihmiset olivat kuntoutuksen suhteen. Sain jatkuvasti kuulla tarinoita, joissa polvi ei ollut todellakaan enää tullut kuntoon, ja heidän mukaan oli aika jättää hyvästit myös omalle polvelle. Ja puhumattakaan urheilusta – sitähän nyt ei ainakaan enää pystyisi tehdä. Mitä enemmän tätä manausta kuulin, sitä enemmän sisuni kasvoi. 

Nyt jälkikäteen ajatellen tein todella paljon töitä polven kuntoutuksen eteen, ja niin vain polvi tuli kuntoon – vielä parempaan kuin aiemmin! 

Ehkä nuo ihmiset, joiden polvi ei ollut tullut enää kuntoon, olivat vain olleet huonotuurisia tai ehkä kuntoutus oli jäänyt puolitiehen. Polvi kuitenkin tarvitsee tikkien poiston jälkeen säännöllistä jumppaa. Ainakin minusta tuntui operaation jälkeen, että polveni oli lähestulkoon unohtanut normaalin liikeradan – jouduin siis opettaa sen uudelleen, ja miten hyvää päivittäinen jumppa eli sen lämmittäminen teki tönkköydelle.

Näillä eväillä lähdin toisen operaation jälkeen matkaan. Tällä kertaa tosin päätin, etten kuuntele ihmisten ”ohjeita”. Jännä on myös nyt huomata, kuinka erilaiselta operaation jälkeen tuntui. Vaikka toimenpiteet molemmissa operaatioissa keskittyivät kierukkaan, repeytymät eivät olleet luonnollisesti identtisiä. Joudun muistuttamaan itseäni koko ajan, että operaatiosta on vain viikko – enkä saa alkaa hötkyillä liian aikaisin. Tästä huomaa jälleen, miten yksilöllisiä operaatiot saattavat olla ihmisillä, kun jo polvenikin tuntuvat näin eriltä operaation jälkeen.

Totuta pikkuhiljaa

Kuntoutuksen suhteen on hyvä konsultoida asiantuntijaa, sillä jokainen leikkaus on erilainen, ja ihmiset palautuvat yksilöllisesti. Jokainen myös kuntouttaa operoidun vamman eri tavalla, eli vammoja ja kuntoutuksia on vaikea verrata keskenään. Pyydä apua lääkäriltä, fysioterapeutilta, kunto-ohjaajalta tai muulta terapeutilta, joka tuntee vamman ja voi antaa vinkkejä, miten pääset parhaiten alkuun ja treenaat oikein.

On hyvä muistaa myös, että liikkeitä tekee oman tuntemuksen mukaan. Jos jokin liike tuntuu ensin kankealta, totuttaudu siihen pikkuhiljaa – ehkä seuraavalla viikolla liike tuntuu jo paljon helpommalta.  

Itseni kohdalla oli tärkeintä, että polvi taas koukistuu ja varsinkin ojentuu kunnolla. Sanotaan, että liike on lääkettä polville. Muuten jää ontumaan. 

Liikevaihtoehtoja polven kuntoutukseen

Hyvä kuntoutusmuoto on vesijuoksu, jossa polvelle voi hakea erilaisia liikeratoja turvallisesti vedessä. Vain mielikuvitus ja polven kunto ovat rajana. Vesijuoksutyylejä on mm. hidas juoksu, hiihtoliike tai polvennosto. 

Kuntopyöräily lisää polven liikelaajuutta ja aktivoi reisilihaksia. Sen jälkeen kannattaa myös tehdä polvea ojentavia harjoituksia. Polvi tarvitsee ympärilleen myös toimivia lihaksia. Alla muutamia liikkeitä, joista voi hakea itselleen sopivat liikkeet. On parempi aloittaa rauhassa ja lisätä sitten hiljalleen rasitusta ja toistomääriä.

POLVEN OJENNUS

1. Seiso suorassa ja painaa jalkaa lattiaa vasten reisilihasta jännittäen 5–10 sekuntia ja ojentaa polvea. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan.  

2. Istu tuolille ja vie jalat koukkuun tuolin alle. Ojenna yksi jalka kerrallaan suoraksi eteesi ja koukista uudelleen tuolin alle. Tee ensin toinen puoli ja sitten toinen. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan. 

3. Seiso suorassa tai matalan tason päällä. Hipaise vuorotellen jalalla taakse ja palaa alkuasentoon. Helppo liike, mutta keskittyen yllättävän tehokas. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan.

LONKAN KOUKISTUS-OJENNUSLIIKE

Seiso suorassa tuolin vieressä tai ota tukea seinästä. Nosta toinen jalka polvi koukussa eteen ja ojenna jalka suoraksi taakse. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan.

JALKOJEN NOSTO YLÖS

Mene selinmakuulle ja nosta vuorotellen jalkoja ylös suorana. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan.

JALKOJEN NOSTO SIVUTTAIN YLÖS

1. Mene kylkimakuulle ja nosta vuorotellen jalkoja ylös suorana. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan.

2. Seiso suorassa tuolin vieressä tai ota tukea seinästä. Vie toinen jalka suorana sivulle, pidä varpaat eteenpäin. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan.

KYYKYT

1. Seiso penkin edessä. Kallista lantiota ja työnnä takapuolta taaksepäin. Koukista polvia ja laskeudu hallitusti puolikyykkyyn tai tuolin etureunalle. Tee tätä esim. 3 x 15 tai tuntemusten mukaan.

2. Seiso penkin edessä ja laskeudu yhdellä jalalla penkille ja palaa molemmat jalat maassa ylös. Tee tätä esim. 3 x 10 tai tuntemusten mukaan.

3. Tee minikyykkyjä tasapainotyynyllä. Tuo kädet eteen tasapainottamaan. Tee tätä esim. 3 x 10 tai tuntemusten mukaan. Alussa pienikin liike auttaa. 

06/05/2021 Hyvinvointi, Sportti

Paloheinän ulkoilualueen luontopolut ja muut tärpit

PItkäkoski

Jos päivälenkki kivoissa maisemissa mahtuu kalenteriin, suosittelen ottamaan Paloheinän ulkoilualueen haltuun. Keskuspuistossa ja Haltialan alueella on mm. kauniita lehtomaisemia sekä tunnelmallista aarnimetsää.

Ulkomaalaiset ystäväni aina jaksavat ihmetellä, miten niin lähellä Helsingin keskustaa on niin paljon luontoa. Onhan se ihanaa ja tietyssä mittakaavassa myös harvinaista. Olenkin tätä miettinyt monesti myös, kun lenkkeilen esimerkiksi Paloheinässä. Se ei ole äärettömän kaukana ytimestä, mutta maisemat saattavat muuttua asuinalueesta nopeastikin metsikköön ja lakeisiin peltomaisemiin. 

Kirjoittelenkin blogiin nyt muutamia vinkkejä, joista voi rakentaa oman päivälenkkinsä. Toki enemmänkin löytyy, mutta näillä pääsee varmasti alkuun. Paloheinän ulkoilumajalta lähtevät 1,8 km, 3,0 km, 5,2 km, 7,5 km kuntoradat sekä sen takaa oikealta kaksi luontopolkua. Majan osoite on Pakilantie 124 ja sen läheisyydessä on myös ulkokuntosali, kuntoportaat ja seikkailupuisto, jos haluaa muunlaista liikuntaa.

Metsäpolku

Metsäpolun reitti on merkitty vihrein käpymerkein, ja se kiertää Paloheinän ulkoilumajalta noin kolmen kilometrin metsäkierroksen. Metsäpolun varrella on 12 kylttiä, joissa kerrotaan ympäröivästä luonnosta. 

Reitti on suurimmaksi osaksi tasainen ja helppokulkuinen – toki paikoittain on puunjuuria sekä kiviä polulla. Pitkospuut myös tuovat vaihtelua kulkuun. 

Haltiavuoren luontopolku

Ruskein käpymerkein merkitty Haltiavuoren luontopolku lähtee myös Paloheinän ulkoilumajalta. Noin seitsemän kilometriä pitkä lenkki kiertää Haltialan aarnialueen kautta Vantaanjokivarteen Pitkäkoskelle ja sieltä Haltiavuoren kautta lähtöpisteeseen Paloheinään. 

Haltiavuoren luontopolun varrella on 15 kylttiä, joissa kerrotaan luonnosta ja ympäristöstä. Maisemiltaan vaihteleva reitti kulkee suurimmaksi osaksi ulkoiluteitä pitkin. Vastaan tulee mm. jylhää havumetsää, lakeita peltoja ja pitkospuita aarnialueella. Lisäksi reitin päässä oleva Pitkäkoski tuo myös oman lisänsä reittiin. 

Pitkäkosken luontopolku

Moni kiertää Haltiavuoren luontopolun yhteydessä myös Pitkäkosken luontopolun, jonka edestakaisin pituus on 1,7 kilometriä pitkä. Reitin varrella on kaunista lehtometsää, luonnonsuojelualuetta ja katselutasanteita koskelle päin. Näihin pääsee portaita pitkin laskeutumaan.

Jos luontopolun alkuun haluaa tulla esimerkiksi pyörällä, suosittelen ottamaan kiintopisteeksi Pitkäkosken ulkoilumajan. 

Korpipolku

Korpipolun pituus on 1,2 kilometriä, ja se on merkitty kuusimerkein ja sinikeltaisin merkkinauhoin. Polun alku on noin kilometrin päässä Niskalan pysäköintialueesta, jonka osoite on Kuninkaantammentie 40. Tiellä on myös viitoitus polun alkuun. Korpipolun varrella pääsee opastaulujen avulla tutustumaan enemmän luontoon. 

Niskalassa on myös puulajipuisto, jossa pääsee tutustumaan noin 60 eri lajin lehtipuihin ja pensaisiin, mänty- ja kuusilajeihin, kuuteen lehtikuusilajiin sekä ruohovartiseen kasvilajistoon. Puulajipuisto on Kuninkaantammentien ja Fallintien risteyksen P-paikalta 200 m länteen. 

Alueen muut tärpit

Vantaanjoen rannalla lähellä Haltialan tilaa on myös Ruutinkoski, jossa on mukava kävellä, ja taustalla pauhaa koski.

Haltialan tilalla on monia kotieläimiä, kuten lehmiä, lampaita, sikoja ja kanoja. Ne ovat kesästä syksyyn ulkona, jolloin niitä pääsee piha-alueella katsomaan aamusta iltaan. Ulkona on myös pieni lasten leikkipuisto. Ravintola Wanha Pehtoori on todella viihtyisiä sisä- ja terassitiloineen. Kesäisin tilan pihassa on myös ollut jäätelökioski. Haltialan tilaa ympäröi myös itselleni rakkaat peltomaisemat. 

Olen usein ollut aamuisella kävelemässä Vantaanjoen rannassa. Kaikessa yksinkertaisuudessaan senkin varrella on mukava kävellä. Vantaanjoen rantaa pitkin pääsee lähelle Tuomarinkylän kartanoa. Sieltä suosittelen Ravintola Annan kartanoa. Täältä voit lukea myös kiinnostavaa historiaa kartanosta.   

04/05/2021 Sportti

Tehokas porrastreeni – vihata vai rakastaa?

Porrastreeni

Sain aikaisemmasta kotikuntopiiri-blogista paljon hyvää palautetta. Kiitos siitä! Tämän vuoksi rustailen tänne lukijoiden toiveesta myös vakkari porrastreenini. Jatkan samalla linjalla eli lähtökohtaisesti olen treenin jälkeisen hyvän fiiliksen perässä. Liikkeitähän on iso liuta, mutta kerään tänne omat suosikkini. Treeniä kuuluukin muokata ja tehdä oman kunnon sekä olotilan mukaan. 

Monella on varmaan portaisiin viha-rakkaussuhde. Itselläni on paha tapa yleensä talven jälkeen aloittaa porrastreenit aivan liian kovalla temmolla – siinä ollaankin sitten kaukana hyvästä fiiliksestä. 

Muistan edelleen elävästi monen vuoden takaa, kun olimme siskoni perheen kanssa Pispalan portaissa Tampereella. Lähdin selkeästi liian lujaa, ja en sitkeänä (ja yllytyshulluna) voinut myöntää itselleni haukanneeni liian ison palan. Huh huh, kuinka taju meinasi lähteä. Siitä viisastuneena olen alkanut enemmän kuunnella itseäni ja oloani. 

Happihyppelyt

Kuten jo aikaisemmin totesin, vanhemmiten olen oppinut oikeastaan vasta kuuntelemaan itseäni paremmin ja tottunut liikkumisen suhteen ajatukseen, että vähän on parempi, kuin ei mitään. Kilpaurheiluaikoina yleensä treenasin aika tarkkaan treeniohjelman mukaan, kun taas nykyään motivaattorina on hyvä olo, jonka jo pienikin jumppa tai happihyppely saa aikaan. 

Muistan lapsuudesta, että isäni piti aina tärkeänä, että oli sää mikä tahansa, kävimme edes kerran päivässä ulkona – edes happihyppelyn verran. Hän luultavasti pyrki välttämään sen mölyn, joka neljästä lapsesta lähtee, jos seinät alkavat kaatua päälle.

Huomaan edelleen tarvitsevani tuon raittiin ilman edes kerran päivässä, ja sen puuttuminen on esimerkiksi sairaustilanteissa ollut se pahin asia. Kun minulle tehtiin Sohvista kiireellinen sektio ja luonnollisesti liikkumista piti hetken varoa, muistan miten onnellinen olin, kun kävelin ensi kerran ulkona. Sekin vaappuminen oli tosin vain ulkoroskiksille, mutta silti muistan vetäneeni keuhkot täyteen ilmaa. 

Muuntele treeni itsellesi sopivaksi

Alla vakio porrastreenini. Aikaa treeniin voi varata sen verran kuin itse haluaa, ja se on muunneltavissa suuntaan tai toiseen. Vaikka treenissä olisi tietty määrä toistoja, aina voit tehdä enemmänkin tai vastaavasti pienemmän määrän. Suoraan sanoen jo pelkkä 20-30 minuutin reipas kävely ylös alas tekee jo hyvää kunnolle.  Joskus voi tehdä kevyemmän pidemmän treenin, joskus taas lyhyemmän ja selkeästi rankemman. Oikeastaan puolessa tunnissa saa jo kelpo treenin tehtyä. Loppuen lopuksi kaikki on kiinni itsestä. 

Pienistä maitohapoista ei kannata säikähtää, mutta tarvetta ei ole myöskään päästää itseäni tuohon Pispalan portaiden olotilaan. Portaat antavat kropalle hiukan erilaista ärsykettä, kuin esimerkiksi tavallinen juoksu. Välillä huomaan itsekin, jos ajatus harhautuu miettimään epäoleellisia asioita, jalat meinaavat mennä solmuun. Aivojen on todellakin oltava mukana tässä treenissä koordinoimassa jalkojen liikkeitä. 

Porrastreeni

Tee hyvä alkulämpö ennen treeniä. Jos et lenkkeile portaille, kävele portaat esimerkiksi kolme kertaa ylös alas tai ota pieni hölkkä. 

1. Askelkyykky

Astu joka toiselle rappuselle. Etene joko ylös asti tai katso itsellesi sopiva kohta. 3 kierrosta.

2. Polvennostokävely 

Astu rauhallisesti askelmalta toiselle ja nosta pohkeella ponnistaen jalkaa ylöspäin. Etene joko ylös asti tai katso itsellesi sopiva kohta. 3 kierrosta. Korosta vielä liikettä nousemalla päkiälle. 

3. Loikat 

Loiki joka toiselle rappuselle 15 toistoa / 3 kierrosta. 

4. Yhden jalan hypyt 

Hyppää (kinkkaa) 3-5 kerrallaan yhdellä jalalla ja vaihda jalkaa. Kävele alas ja tee tätä 3 kierrosta. 

5. Luisteluloikat 

Loikkaa viistoon sivulle ja tule alas yhdellä jalalla. Pysähdyksen jälkeen etsi uusi tasapaino ennen uutta loikkaa toiselle sivulle. Tee 10 toistoa / 3 kierrosta.

6. Tasahypyt 

Pompi tasahypyin ylös 10 toistoa / 3 kierrosta. Korosta lähtöasentoa kyykystä, jotta saat niin pakaran, reiden kuin pohkeetkin mukaan. 

7. Auki & kiinni -hypyt 

Tule alas hypystä vuorotellen joko jalat auki leveässä asennossa tai jalat vierekkäin yhdessä. Leveässä asennossa voi korostaa ala-asentoa, jotta liikkeen saa tuntumaan pakaraan. Jalat yhdessä -asennossa taas liike tuntuu hyvin etureisissä. Tee 10 toistoa / 3 kierrosta.

8. Loppuspurtit

Jäikö vielä virtaa? Jos jäi, tee 1-3 spurttia. Ota portaista kiintopiste, johon juokset tai vedä ylös asti. Tee loppuveryttelyt ja venyttele, jotta säästyt seuraavan päivän lihaskivuilta. 

29/04/2021 Hyvinvointi, Sportti

30 minuutin kotikuntopiiri

Kotikuntopiiri vie vain vähän aikaa päivästä, ja miten helppoa onkaan laittaa treeni pystyyn olohuoneessa tai takapihalla. Jaan täällä vakio kuntopiirini, sillä saan niistä usein kyselyitä. Tämä on yleistreeni koko vartalolle, sillä en ole vuosiin enää jaotellut lihaksia eri päiville. Näitäkin muuntelen aina oman fiiliksen mukaan. 

Tiedän, että kuntopiiri-sanaa ei ole varmaan käytetty enää 90-luvun jälkeen, ja tilalle on tullut monia uusia samaa asiaa kuvaavia käsitteitä, mutta itseltäni kuntopiiri ei ole ikävä kyllä poistunut sanavarastosta. 

Kotitreeni vie vaan vähän aikaa päivästä

Koronan myötä ihmiset ovat innovoineet urheilun ja liikkumisenkin suhteen täysin uusia asioita. Osa on ottanut agendalle lähialueen urheilumahdollisuudet, muutaman näen jopa rakentaneen oman kuntosalin autotalliinsa. 

Itselläni Elixian jäsenyys on nyt ollut katkolla jo kauan koronan vuoksi. Vaikka kuntosalilla on laitevaihtoehtoja pilvin pimein, jollain tapaa en ole sinne kuitenkaan haikaillut, sillä kotimme lähellä on paljon urheilu- ja ulkoilumahdollisuuksia. Ja ainahan olohuoneeseen tai takapihalla saa treenin pystyyn. 

Moni ei pidä kotona treenailusta. Usein kuulen sanottavan: ”En saa itsestäni mitään irti.” Tämäkin on niin yksilöllistä. Jos on tottunut käymään ryhmäliikunnassa tai treenannut muuten aina ryhmässä, totta kai yksin sporttailu saattaa maistua puulta. 

Vaikka olen harrastanut niin yksilö- kuin joukkuelajeja, jotenkin aikuisena liikkumisen suhteen tuo yksinpuurtajapuoli on korostunut entisestään. Ehkä nykyään ajattelen myös ajankäyttöä enemmän – miten vähän aikaa se viekään päivästäni. Toiseksi on ihana mennä oman fiiliksen mukaan. Oikeastaan vanhemmiten olen oppinut oikeastaan vasta kuuntelemaan itseäni paremmin ja tottunut liikkumisen suhteen ajatukseen, että vähän on parempi, kuin ei mitään. 

Täsmälääkettä vaivoihin

Lihasvoima on kuulemma suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa heikentyä. Tämän vuoksi meidän kaikkien olisikin hyvä pitää lihaskuntoa yllä. Itselläni ainakin huomaan selkeästi, että hyvä lihaskunto ehkäisee niska- ja hartiakipuja sekä selkävaivoja. 

Jos en ehdi liikkua, menen jumiin. Urheilulääkärini myös aina muistutti, että monet selkäongelmat johtuvat heikoista pakaralihaksista ja kireistä takareisistä. Kahvakuulailu vahvistaa koko ”takaketjua” ja on siten hyvää täsmälääkettä selkäoireisiin.

Itselläni ei ole omissa treeneissä sen kummempaa tavoitetta esim. lihaksenkasvatus tai laihtuminen. Kilpaurheilun jälkeen motivaationi on lähinnä ollut hyvä olo, jonka jo pieni jumppa tai happihyppely saa aikaan – ja luonnollisesti on paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. 

Jos tarvitsette suunnitelmallista ja tavoitteellista treeniohjelmaa, näissä suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Heiltä saa kokonaisvaltaista apua niin harjoittelun kuin syömisenkin suhteen. 

30 minuutin kymppisarja 

Kutsun tätä kuntopiiriäni kymppisarjaksi (Se ei taida olla kyllä minkään jumpan virallinen nimi).

Teen 3 kierrosta 10 eri liikettä, 15 kappaletta kerrallaan. Riippuen tahdista treeni on usein noin 30-40 minuutissa viety läpi. Kätevää ja saa kaupan päälle hyvän olon sekä kelpo hien. 

Pidän pienen lepotauon kierrosten välissä. Muuten en lepotaukoja pidä, sillä olen huomannut, että lihas ehtii palautua hyvin kierroksen aikana. 

Painona treenissä on oma keho, 12kg kahvakuula tai taapero. Liikkeitä vaihtelen fiiliksen mukaan. Alla kuitenkin ne perusliikkeet, joita voi halutessaan versioida tai muuttaa joko kirjoittamaani vaihtoehtoon tai omaan liikkeeseen. Järjestystä voi myös luonnollisesti muuttaa, jos tuntuu, että jokin lihas ei ehdi palautua. 

Ennen treeniä lämmitä kehoa ja tee kehoa avaavia liikkeitä. Teen loppuvenyttelyt usein vasta illalla samalla, kun katson televisiota. Juuri eilen nauroinkin meidän tv-pöydän laatikolle, joka on täynnä erilaisia foam rollereita ja palloja, joilla voi hieroa lihaskalvot. Sohvi tyhjääkin usein laatikkoa ja tekee niistä temppuradan. 

Kuntopiiriliikkeet / 1 kierros

1. Askelkyykky eteen / molemmat jalat 15 toistoa

Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. Tee samalla jalalla toistot. Vaihda sitten toinen jalka. 

VAIHTOEHTO

Bulgarialainen askelkyykky / molemmat jalat 15 toistoa

Asetu selin penkin tai tuolin eteen ja vie toinen jalka tason päälle. Tee toistot suorana olevalla jalalla ja tuo takana olevaa polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa. Vaihda sitten toinen jalka.  

2. Sumokyykky kahvakuulalla 15 toistoa

Asetu leveään haara-asentoon ja käännä polvia ja varpaita hieman ulospäin. Ota kuulan kahvasta kahden käden ote. Laskeudu kyykkyyn noin 90-asteen kulmaan.

VAIHTOEHTO

Sumokyykky ilman painoa. Voit myös jäädä samalla alas ja viedä painoa sivusuunnassa jalalta toiselle. 

3. Pystysoutu kahvakuulalla tai kuminauhalla 15 toistoa

Ota kuulan kahvasta kahden käden ote ja vedä kuula lähelle rintaa, leuan alle. Liikuta kuulaa lähellä vartaloa niin, että kyynärpäät johtavat liikettä. Pidä keskivartalo on tiukkana koko ajan.

4. Ojentajatyöntö kahvakuulalla 15 toistoa

Ota kuulasta kahden käden ote ja pidä kyynärpäät lähellä korvia ja lähde rauhallisesti viemään kuulaa taakse lapaluiden väliin. Työnnä sitten kuula voimakkaasti ylös ­suorille ­käsille.

VAIHTOEHTO

Ojentajaliike ns. ”penkkidippi” rahia/sohvaa hyödyntäen

Istu penkin reunalle. Laita kädet lantion sivuille ja suorista jalat eteen. (voit myös pitää ne koukussa, jolloin liike helpottuu) Laske lantiota hitaasti niin, että koukistat kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Pidä asentoa sekunti ja palaa sitten alkuasentoon.

5. Soutu kahvakuulalla, kuminauhalla tai puntilla / molemmat kädet 15 toistoa

Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Vedä vastakkaisella kädellä kahvakuula ylävartalon sivulle niin, että pidät kyynärpään lähellä kylkeä. Muista viedä lapaluut taakse. 

ps. Tämä liike tekee hyvää yläselälle, jos on istunut koneen äärellä koko päivän. 

6. Selkäliike kahvakuulalla 15 toistoa

Seiso tukevasti ja laske kahvakuulaa kohti lattiaa. Hallitse keskivartaloa. Kuokistamalla hiukan polvista, saat tuntumaan eri lailla pakaraan. 

VAIHTOEHDOT

Kulmasoutu punteilla 15 toistoa

Mene etunojaasentoon ja vedä painoja omaa vatsaa/rintaa kohti. Tässä käy joko myötä- tai vastaote. 

Mikäli sinulta ei löydy painoja, niin voi tehdä myös perinteiset selänojennukset makaamalla vatsallaan lattialla ja nostamalla joko yläkroppaa tai ala- ja yläkroppaa yhtä aikaa hallitusti ylöspäin. 

7. Jalan nosto kylkimakuulla (kehonpaino) molemmat jalat 15 toistoa

Makaa toisella kyljellä. Nosta hitaasti ylempää jalkaa niin korkealle kuin pystyt. Palaa hallitusti alkuasentoon. 

VAIHTOEHTO

Jalan nosto konttausasennosta sivulle (kehonpaino) molemmat jalat 15 toistoa

Käy konttausasentoon. Nosta toinen jalka ylös 90 asteen kulmassa. Tee toistot ja vaihda jalkaa. 

8. Jalan nosto konttausasennossa / molemmat jalat 15 toistoa

Käy konttausasentoon. Nosta toinen jalka niin ylös lattiasta, että reisi on samassa linjassa keskivartalon kanssa. Jalkapohja osoittaa kohti kattoa. Polvessa on noin 90 asteen kulma.

VAIHTOEHTO

Jalan mininostot konttausasennossa / molemmat jalat 15 toistoa

Sama asento ja liikerata kuin edellisessä, mutta jalka ei palaa alas asti, vaan jää ylös pumppaamaan. 

9. Jalkojen laskut selinmakuulla / molemmat jalat 15 toistoa

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Vedä napaa sisään ja paina selkä kiinni lattiaan. Laske vasenta jalkaa alaspäin kohti lattiaa ja nosta takaisin ylös. Vaihda jalkaa.  

VAIHTOEHTO

Laske jalkoja yhtä aikaa maahan ja pidä samalla lailla selkä kiinni lattiassa. 

10. Ilmapyörä (vastalihakset) 15 toistoa molemmin puolin

Mene selällesi maahan ja nosta jalat ilmaan, polvet koukkuun ja ala rutistamaan vuorotellen kyynärpäitä kohti vastakkaista polveasi.

VAIHTOEHTO

Vatsalihasliike vaihtoehtoja on pilvin pimein aina normaaleista vatsalihasrutistuksista enemmän kehonhallintaliikkeisiin. Monia liikkeitä voi myös versioida. Jos käytössäsi on esimerkiksi jumppapallo, suosittelen tekemään rutistukset sekä sivuvatsat sen päällä. 

Oikein tehtynä esimerkiksi perinteinen lankutus aktivoi ja vahvistaa samaan aikaan sekä vatsalihaksia, pakaroita, reisiä että olkapäitä. On erityisen tärkeää, ettei alaselkä ole notkolla eli lantio ei ole kääntynyt vääränlaiseen asentoon. Kuvittele, että sinulla olisi häntä, jota käännät jalkojesi väliin. Näin syvät vatsalihakset aktivoituvat.

Listaa voisi jatkaa loputtomiin, mutta näillä liikkeillä varmasti ainakin pääsee alkuun.

17/02/2021 Hyvinvointi, Perhearki, Sportti

Voivatko kompressiovaatteet tosiaan istua kunnolla?

Tiedän kokemuksesta, että välillä hyviä ja istuvia urheilutrikoita on vaikeaa löytää. Olen suht pitkä, joten usein ne jäävät minulle liian lyhyeksi. Yksi ainakin itseä häiritsevä tekijä on myös, jos kankaasta näkyy läpi. Usein myös tunnen olevani ”väärää kokoa”, sillä jos trikoot ovat tarpeeksi pitkät ja istuvat reisistä, ne ovat vyötäröltä todella suuret. 

Kompressiotrikoot arjessa ja sportissa

Olen aina paasannut, että jos vain voisin, käyttäisin aina urheilutrikoita. Jopa työelämässä välillä tämä on onnistunutkin – menin nimittäin usein myös toimistollekin urheilutrikoissa, jos sille päivälle ei ollut asiakaspalaveria. 

Koronavuosi oli monelle poikkeuksellinen – itselleni ei pelkästään koronan vuoksi vaan perheessämme kasvoi tuona vuonna yksi kanankoipi täysillä juoksevaksi taaperoksi. Kun hän opetteli 9-10 kk ikäisenä kävelemään, minun täytyi olla jatkuvasti isäni sanoin ”jouset pohjassa” eli matalalla ja valmiustilassa syöksymään häneen perään, jos näytti siltä, että tyttö painaa tuhatta ja sataa päin seinää. Kuhmut ja naarmut kuuluvatkin asiaan ja suurimmat kolhut sain onneksi estettyä.

Mainitsin taannoin, että oma vuosi 2020 meni kutakuinkin urheilutrikoissa, sillä ulkoilimme paljon, ja Sohvi piti minut niin sisällä kuin ulkona liikkeessä. Moni kyselikin tämän jälkeen, mitkä trikoot minulla oli jalassa. Päälläni olivat Zeropointin Performance kompressiotrikoot. 

Hankin muutama vuosi sitten ensimmäiset Zeropointin kompressiotrikoot. Ennen sitä ajattelin, että aikani kompressiotuotteiden käyttöön oli mennyt – enhän minä ollut enää kilpaurheillut vuosiin. Voi kuinka väärässä olinkaan, sillä en tiennyt, että kompressiollekin on niin monta eri käyttötarkoitusta. Koronavuosi, jos mikä sen todisti, että ne menevät jalassa, vaikka koko päivän. Eniten arvostan niissä niiden istuvuutta, ja että ne nousevat tarpeeksi ylös. Ei ole kiva kyykistellä salilla eikä lapsen kanssa puistossa, jos housut jäävät puolitiehen. 

Raskauden ja imetyksen jälkeen minulla on myös ollut ongelmia polvieni kanssa. Esimerkiksi loikkatreeneissä on välillä tuntunut, että en uskalla laittaa painoa täysin polvieni varaan. Kompressiosukkien ja -trikoiden avulla polvien kestävyys on ollut tukevampi, ja sain alkulämmön lihaksiin paremmin. Puolisoni käyttää myös Zeropointin kompressiotrikoita ja -paitaa jääkiekossa varusteiden alla. Hänkin monet leikkaukset läpikäyneenä kokee, että ne tukevat hyvin kroppaa.

Sanotaan, että kompressio auttaa kehoa palautumaan nopeammin, sillä se antaa painetta kudoksille ja vilkastuttaa lihasten hapensaantia. Toimivuuden kannalta kannattaa olla tarkka koon suhteen, sillä sukissa esimerkiksi on tärkeää mitata pohje sen leveimmästä kohdasta ja katsoa mitan mukaan oma koko Zeropointin sivuilta. 

Ladulle mars ja merinovillasukkaa jalkaan! 

Lumesta nautitaan nyt koko maassa ja ladut sekä rinteet suorastaan kutsuvat hiihtämään ja laskettelemaan! Sain Zeropointilta testiin hiihtoon Zeropointin talvimalliston tuotteita. 

Cross Country Medium kompressiosukka on suunniteltu erityisesti maastohiihtäjille ja talviulkoiluun. Niissä on 50% merinovillaa, minkä ansiosta kosteus sukasta poistuu nopeammin. Itse olen ainakin vanhemmiten alkanut enemmän ja enemmän arvostaa hyviä materiaaleja. Merinovilla on yksi suosikeistani, sillä materiaali imee itseensä kosteutta, mutta pinta jää kuivan tuntuiseksi. Samaan aikaan, kun minulla on ollut hakusessa Sohville kaiken kattavat lämpimät talvivarusteet, olen myös yrittänyt muistaa päivittää omani. Ulkoilua on nimittäin aina ohjelmassa, oli mikä sää tahansa.

Vaikka näissä Cross Country -kompressiosukissa on keskitason kompressio, tuntui, että ne tukivat silti lihaksia ja jalkoja. Jollain tapaa varsinkin vapaan tyylin hiihdossa, sukka tuki jalan optimaalista asentoa, eikä puristanut liikaa. Merinovilla myös lämmitti tarvittavan verran. Niin kuin sanoin jo aiemmin näissäkin kannattaa huolellisesti tarkistaa oma kokonsa mitan avulla. 

Testasin hiihtotakin ja fleecepaidan alle Zeropointin pitkähihaista thermal trikoopaitaa. Siinä on myös keskitason kompressio, ja se oli mielestäni oivan pehmeä ja hengittävä aluspaita viileämmän sään urheiluun. Zeropointin paidoissa olen huomannut jo aiemmin, että kannattaa kallistua isompaan kokoon, jos keikkuu kahden koon vaiheilla. Niin kuin muissakin kompressiotuotteissa, paitakin kannattaa olla ihoa myötäilevä. Paidan kangas on muuten tehty 78% EconylⓇ-langasta. Tämä lanka tehdään 100% kierrätysmateriaalista. 

*Zeropointin talvimalliston tuotteet saatu

14/01/2021 Äitiys, Lapsuusmuistot, Perhearki, Sportti

Lumi yllätti autoilijat… ja taaperon!

Vihdoin saatiin kunnon talvi! Jollain tapaa tuo lumen määrä on niin epätodellinen, ja lisää vaan satoi koko ajan. Olen tehnyt neljänä aamuna peräkkäin lumityöt ulkona (joskus jopa kolmeenkin otteeseen päivän aikana), ja todennut sen olevan riittävä treeni siihen päivään. Olen kaivanut tien niin takapihallemme kuin taloyhtiönkin käytäville ympäri talon. Asumme paritalossa, ja meillä on taloyhtiössä tapana tehdä pihatyöt naapureiden kesken. Töitä riittää, joten jokainen vapaa käsipari on ollut tarpeen. Jopa Sohvikin on lapioinut omalla pikku lapiollaan lumia.

Ihan naurattaa, miten aluksi yritin kasata lumia yhteen kohtaan, jotta Sohvi saisi siitä itselleen mini laskumäen. Päivien kuluessa lumisadehan sitten jatkui ja jatkui, ja nyt ihan eri ääni kellossa – kunhan löytää edes jonkun hyvän paikan, sillä kinokset ovat jo niin korkeita. Viime viikolla meidän puutarhaamme tekemämme lumimuurikin katosi lumen alle, joten päätimme hiukan lapioilla avittaa ja rakensimme koko puutarhaan jatkuvan lumilinnakkeen niin Sohville kuin hänen siskopuolille.

Kerroin perheelleni, että Sohvi ihmeissään lumesta. Siskoni kommentoi tähän: ”Niin oon ihmeissäni minäkin! Eihän Helsingissä ole ollut näin paljon lunta sitten talvisodan!” 

Puuhailemme päivittäin ulkona jotain, ja olemme käyneet ahkerasti pulkkamäessä. Jos aikaisemmin Sohvissa näkyi jo pilkahduksia talvifiilistelystä, nyt talvi-into on totisesti tullut viimeistään esiin. Kun menemme ovesta ulos, Sohvi usein lähtee jo valmiiksi puiston pulkkamäen suuntaan pulkkaa tai rattikelkkaa raahaten. Lumen määrä tosin jaksaa kummastuttaa.

Hiihtohullut

Paloheinän hiihtomajan edessä oleva latuosuus on ollut jo jonkin aikaa auki, mutta se on ollut luonnollisesti todella täynnä ihmisiä. Vapaalla hiihtotyylillä on onneksi kuitenkin pystynyt jo jonkin aikaa kiertää peltolenkkiäkin. Voi sitä riemun määrä!

Näin yksi päivä naisen hiihtämässä noin 3-vuotiaan tytön kanssa. Menin ihan sokkona kysymään häneltä olisiko hänen tytöllään jäänyt suksia pieneksi – no olihan hänellä! Seuraavana päivänä kävin noutamassa suksisauvapaketin 5 eurolla.

Sohvi on nyt innostunut myös hiihdosta – hän alkaa hössöttää jopa, kun näkee televisiosta hiihtoa. Ajattelin, että olisi mukava, jos Sohvi voisi edes hiukan seistä suksien päällä ja saada tuntumaa lumeen – en varsinaisesti ajatellut, että 1,5-vuotias vielä hiihtäisi. Nyt hän kuitenkin menee jo ilman sauvoja -taktiikalla eteenpäin ja siirtää jalkaa toisen eteen. Pari päivää sittenkin hän haki itse varastosta sukset ja huusi: ”Mennään!”

Juuri puhuimmekin tuon naisen kanssa, jolta ostin Sohville sukset, että mielellään ostan tulevaisuudessakin hänen tytölleen pieneksi jääneitä varusteita. Lapset kasvavat niin nopeasti ja mielestäni olisi kiva, että Sohvi pääsisi tulevaisuudessa kokeilemaan mahdollisimman monia eri lajeja ja asioita. Eihän sitä nimittäin voi tietää tykkääkö, jos ei ole kokeillut.

Lapsuuden talvipuuhat

Lapsuudessa puuhastelimme paljon isämme ja siskojeni kanssa ulkona säällä kuin säällä. Talvisin laskimme usein siskojeni kanssa aamusta iltaan meidän puutarhastamme joelle päin. Lapsuuden kotimme on Kyrönjoen varrella Pohjanmaalla. Isäni tapasi vetää kesän loputtua usein laiturin puutarhaan talven ajaksi. Kasasimmekin usein tämän päälle lisää lunta, ja laskimme sen päältä joen töyrää pitkin jäälle. Kauimmas liukunut totta kai voitti. Äitimme tapasi tulla usein pimeän tultua huutamaan meitä parvekkeelta sisälle syömään (ja nukkumaan). 

Muistan, kun saimme kerran joululahjaksi ison puhallettavan liukualustan. Hyppäsimme siihen kaikki kerralla, ja heti ensimmäisellä laskulla se pamahti rikki. Olenkin nyt pulkkamäessä kuolannut kaikenlaisia erinäköisiä laskuvälineitä. Otan mielelläni vinkkejä vastaan, sillä omaa lapsuuden suosikkiani pitkää liukuria ei näy enää kenelläkään.

Isäni usein teki joen jäälle meille luistinradan. Naureskelinkin juuri, kuinka silloin oli tapana ostaa muutama numero liian suuret luistimet eli niissä täytyi olla ”kasvuvaraa”. Usein tuota kasvuvaraa ei täyttynyt vielä aikuisenakaan, vaan paineli kauppaan ja osti oikean kokoiset luistimet. 

Itselläni on nyt hakusessa hokkarit, sillä aikaisemmat luistimeni ovat vanhimman siskoni vanhat eli niillä on ikää reippaasti yli 25 vuotta. Mieluiten ostaisin käytetyt, sillä ne olisivat jo valmiiksi pehmentyneet. Pitäkää peukkuja, että jollain olisi kaapin perukoilla!

05/01/2021 Blogit, Hyvinvointi, Sportti

Talviuinti – huurteinen ja hullu harrastus

Blogikirjoitus myös kuunneltavissa

Minulta usein pyydetään vinkkejä talviuintiin, mutta mielestäni siihen ei välttämättä tarvitse kovinkaan mittavaa ohjeistusta – kunhan muistaa kuunnella itseään ja nauttia fiiliksestä (oli fiilis mikä tahansa).

Onko talviuinnilla terveysvaikutuksia?

Ystäväni, joka palelee usein, saa nykyään talviuinnista suuret kiksit, ja luulen, että kylmä vesi on jopa auttanut häntä palelemisongelmassa. Talviuinnin myötä elimistö sopeutuu kylmään, eikä enää reagoi niin vahvasti. 

Kylmässä vedessä talviuimarin verenpaine kohoaa aluksi, mutta perusverenpaineen on havaittu laskevan säännöllisen talviuinnin avulla. Yleisesti kansan keskuudessa puhutaan talviuinnin vähentävän stressiä, nostavan mielialaa, parantavan yöunia ja helpottavan kipuja. Kylmä vesi nostaa hieman elimistön antioksidanttitasoa. Antioksidantit ovat välttämättömiä elimistön terveenä pysymiselle.

Mielialaa parantava vaikutus perustuu kylmän vaikutuksista aivojen välittäjäaineisiin. Talviuinti vapauttaa aivolisäkkeen endorfiineja. Voimistunut endorfiinien eritys lisää mielihyvän tunnetta ja laskee kipukynnystä. Vaikutukset ovat kuitenkin yksilökohtaiset ja monen tekijän summa.

Miksi ihmeessä itse käyn talviuimassa?

En tiedä, mihin kaikkiin talviuinnin terveysvaikutuksiin itse uskon – joka tapauksessa uinnin jälkeen on aina hyvä olo. Olemme käyneet noin kymmenisen vuotta siskoni ja ystäväni kanssa talviuimassa epäsäännöllisen säännöllisesti noin kerran viikossa. Välillä on tullut pitkiäkin taukoja.

Puhumme usein, että jätämme avantoon huolemme ja hartiakipumme, ja säälittelemme samalla, että saakohan seuraava uimari ne mukaansa. Uinti ikään kuin nollaa päivän tai viikon rasituksen ja tyhjää pään. Ainakin itsellä se myös helpottaa kovan treenin jälkeen lihaskipuja. 

Vaikka uimassa olisikin käynyt useamman vuoden, joka kerta siitä tulee itsensä voittanut olo. Jollain tapaa meno veteen edelleen jännittää. ”Hullun hommaa”, ajattelen usein, kun kävelen laituria pitkin uikkari päällä ja pyyhe harteilla. Matka pukukopista avantoon saattaa myös olla pieni haaste, jossa tarvitaan mielenhallintaa – varsinkin jos pyryttää tai tuulee niin lujaa, että pyyhe lähtee lentoon. 

Yksi mummo sanoi minulle kerran, että sata vetoa on hyvä – olenkin yrittänyt fiiliksen mukaan tehdä avannossa pienen uimalenkin. Vaikka olen joidenkin asioiden suhteen kilpailuhenkinen, talviuinti on onneksi asia, johon en ole liittänyt millään tavalla kilpailua. Ainut kenen voin voittaa on itseni, ja palkinnoksi saa hyvän olon, joka on samaan aikaan levollinen, mutta energinen. 

Asioihin on yleensä hauska keksiä konsepti, ja uintivuosiimme on aina kuulunut myös kauden päätöstilaisuus siskoni ja ystäväni kanssa. Lisäksi olemme kokoontuneet pikkujouluihin. 

Saako raskaana talviuida?

Yleinen suositus on, että avantouintia ei tule aloittaa raskausaikana, jollei aiemmin ole lajia harrastanut. Itse kävin raskaanakin uimassa kerran viikossa. Selvitin hyvissä ajoin etukäteen, voiko raskaana ollessa käydä avannossa. Ongelmaa ei kuulemma ole, jos on harrastanut aiemmin talviuintia. Totta kai tämäkin on yksilöllistä.

Kylmän veden ja kuuman saunan vaihtelu voivat aiheuttaa supistelua, verenpaineen vaihtelua tai muuten huonoa oloa. Itselläni oli alkuraskaudesta niin huono olo, että talviuinti toi siihen mullistavan helpotuksen. Kun maha kasvoi, muutin veteen menoasentoa selkä edellä -asennoksi ja lilluttelin puoliselällään vedessä. Jollain tapaa uinti vatsa alhaalla -asennossa ei enää tuntunut hyvältä. 

Niin niitä vinkkejä?

Itse panostaisin heti alkuun talviuintikenkiin sekä -hanskoihin. Ne tekevät uintikokemuksesta paljon miellyttävämmän, ja ehdit nauttia enemmän vedessä olosta. Urheiluvälineliikkeistä löytyy talviuintiin tarkoitettuja neopreenitossuja ja -hansikkaita. Suosittelen myös pitämään pipon päässä uidessa. Talviuintipaikoilla saat hyviä vinkkejä myös kokeneemmilta lajin harrastajilta.

Pikainenkin kastautuminen on oikein hyvä aloittavalle talviuimarille – kukin tyylillään. Avannossa voi uida, pulikoida, pulahtaa tai kaikkea siltä väliltä.

Avantoon kannattaa mennä reippaasti, yhdellä kertaa. Kun rintakehä laskeutuu veden pinnan alle, keho saattaa yrittää haukkoa henkeä refleksinomaisesti – silloin täytyy vain muistaa niinkin simppeli asia kuin hengittäminen.  

Meidän avantouintipaikassamme emme sauno ollenkaan, vaan puemme vaatteet uinnin jälkeen lämpimässä pukuhuoneessa. Otan usein extra paidan mukaan, jotta saan varmasti tarpeeksi lämmintä päälle. Monessa paikassa myös saunotaan uinnin jälkeen, mutta suihku tai sauna ei saa olla liian kuuma, sillä näin lämmönvaihtelu on liian rankkaa keholle ja sydämelle. Anna ihon ja lihasten lämmetä ja verenkierron elpyä vähitellen. 

Moneen talviuintiseuraan täytyy maksaa jäsenyysmaksu sekä vuosimaksu – näillä varoilla toimintaa pidetään yllä ja paikat huollettuina. Hiihdin viitisen vuotta sitten Finlandia-hiihdon Herttoniemen Hylkeet -uintiseuramme alla. Mielestäni koomista on, että jollain tapaa kilpaurheiluaikojen jälkeen kaipasin kuuluvani jälleen johonkin seuraan – oli se sitten talviuintiseura tai urheiluseura.

Jos pystyisin, kävisin vaikka joka päivä uimassa. Päivä olisi ihana aloittaa pulahduksella tai käydä uimassa päivän päätteeksi. Ehkä joku päivä hankin sen haaveilemani mökin, jonka laiturilta voin päivittäin pulahtaa.